De gezondheidsvoordelen van krachttraining

Krachttraining is allang niet meer alleen voor bodybuilders of jonge atleten. Of je nu 18 bent of 80, man of vrouw, sterker worden heeft enorme voordelen voor je gezondheid. Van meer spiermassa en een sneller metabolisme tot een sterker hart en zelfs een scherper brein: krachttraining kan op al deze vlakken helpen.

Toch vinden veel mensen het spannend om te beginnen. Misschien ben je bang om als vrouw 'te gespierd' te worden, of vraag je je af of krachttraining op latere leeftijd nog wel echt voor jou is. In deze blog bespreken we de belangrijkste gezondheidsvoordelen van krachttraining.

Dit blog is gebaseerd op meerdere zogeheten reviewartikelen. Dat zijn geen standaard onderzoeken, maar verzamelingen van tientallen, soms wel honderden eerdere studies. Wetenschappers zetten hierin bestaande kennis over een onderwerp overzichtelijk op een rij en trekken daaruit een conclusie. Je krijgt dus niet zomaar één mening of een losse uitkomst, maar een goed onderbouwd totaalplaatje.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is elke vorm van training waarbij je spieren tegen weerstand in moeten werken. Dat kan met gewichten zijn, maar ook met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of fitnessapparaten. Denk aan squats, push-ups, deadlifts, lunges, planks of oefeningen met een weerstandsband.

Belangrijk om te weten: krachttraining hoeft niet zwaar of extreem te zijn. Sterker nog, onderzoek laat zien dat lichte tot matige krachttraining al grote voordelen biedt voor je gezondheid, mits je het regelmatig doet.

Voor wie is krachttraining?

Krachttraining is voor iedereen! Mits goed uitgevoerd is krachttraining heel veilig en juist nuttig voor alle leeftijden en genders. Sterker nog, de American Academy of Pediatrics benadrukt dat kinderen en tieners veilig aan krachttraining kunnen doen onder goede begeleiding. Tevens is het voor senioren nooit te laat om te beginnen. Zelfs op latere leeftijd kun je nog vooruitgang boeken en langer fit en zelfstandig blijven.

Krachttraining en spiermassa

Een van de grootste pluspunten van krachttraining? Spieren kweken. En nee, dat is niet alleen voor in de spiegel. Sterke spieren zijn essentieel voor je gezondheid. Vanaf je dertigste begint je spiermassa langzaam af te nemen als je niets doet. Onderzoekers schatten dat je elke tien jaar zo’n 3 tot 8% spierweefsel verliest als je inactief blijft. Dat klinkt misschien onschuldig, maar het is precies waarom veel mensen op latere leeftijd moeite krijgen met traplopen of iets zwaars tillen.

Het goede nieuws: je kunt dat spierverlies niet alleen stoppen, maar zelfs terugdraaien. Met krachttraining win je die verloren spiermassa weer terug en het hoeft echt geen jaren te duren. In één onderzoek zagen deelnemers al gemiddeld 1,4 kilo extra spiermassa na slechts tien weken trainen. En dat geldt niet alleen voor jonge sporters: ook zestigers, zeventigers en ja, zelfs tachtigplussers bouwen nog gewoon spiermassa op. Kortom, het is echt nooit te laat om te beginnen.

En je merkt het verschil niet alleen in je spieren, maar ook in je kracht. Zelfs ouderen op hoge leeftijd konden hun maximale kracht met 6 tot 37% verbeteren door een paar keer per week te trainen. Hun spiermassa nam bovendien toe met gemiddeld 3 tot 8%.

Die extra spierkracht heeft trouwens meer impact dan je denkt. Plotseling zijn dagelijkse dingen zoals boodschappen dragen, traplopen of opstaan uit een stoel een stuk makkelijker. Door krachttraining kun je langer zelfstandig blijven en dat is misschien wel het grootste voordeel van allemaal.

💡 Bang om te bulky te worden als vrouw? Lees hier meer over in onze blog: Worden vrouwen bulky van krachttraining

Krachttraining en metabolisme

Spieren spelen een grote rol in je stofwisseling. Ze verbranden calorieën, zelfs als je niets doet. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling doorgaans is. Dit betekent dat je lichaam in rust meer energie verbruikt. Krachttraining kan dus helpen om op gewicht te blijven.

Een onderzoek liet zien dat al na tien weken krachttraining de ruststofwisseling met ongeveer 7% stijgt. In diezelfde periode verloren deelnemers gemiddeld 1,8 kg vet, terwijl ze spieren aan het opbouwen waren. Krachttraining verandert je lichaamssamenstelling dus positief: minder vet, meer spier. Dit zie je misschien niet direct op de weegschaal maar wel in de spiegel.

Een hoger metabolisme en meer spiermassa helpen ook om overgewicht te voorkomen of te beheersen. Uit studies blijkt dat krachttraining het ongezonde vet rond de organen (visceraal vet) vermindert.

Deze effecten zien we terug in verschillende groepen. In een onderzoek met tienerjongens met overgewicht verminderde 16 weken krachttraining het lichaamsvet aanzienlijk. Daarnaast gaven de jongens aan dat ze krachttraining leuker vonden dan langdurig cardio, waardoor ze gemotiveerd bleven.

Krachttraining en hartgezondheid

Bij een gezond hart denken veel mensen automatisch aan cardio: hardlopen, fietsen, dat soort werk. Maar ook krachttraining heeft een positief effect op je hart en bloedvaten. Tijdens het tillen van gewichten stijgt je hartslag en wordt je bloed sneller rondgepompt, een goede training voor je hartspier dus.

Op de lange termijn kan krachttraining bijdragen aan een lagere rustbloeddruk. Ook heeft het een gunstig effect op je cholesterolwaarden: het HDL-cholesterol (de ‘goede’ variant) stijgt, terwijl het LDL-cholesterol en de triglyceriden dalen. Dat zijn stuk voor stuk factoren die het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Kortom, niet alleen conditietraining maar ook krachttraining draagt bij aan een gezond hart. Een paar sessies per week maken al een verschil.

Krachttraining voor sterke botten en minder blessures

Krachttraining doet meer dan alleen je spieren sterker maken, ook je botten kunnen ervan profiteren. Door met gewichten te trainen, komt er spanning op je botten te staan. Dit stimuleert je botweefsel om zich aan te passen, wat op termijn kan zorgen voor meer stevigheid en dichtheid.

Vooral bij het ouder worden is dit relevant. Naarmate je ouder wordt, en voor vrouwen zeker na de menopauze, neemt de botdichtheid geleidelijk af. Onderzoekers schatten dat mensen zonder voldoende beweging jaarlijks 1 tot 3% botmassa kunnen verliezen. Krachttraining lijkt dit proces te kunnen vertragen, en sommige studies zien zelfs een lichte toename van 1 tot 3% in botmineraaldichtheid bij mensen die regelmatig trainen.

Ook op jongere leeftijd kan krachttraining waardevol zijn. Wie als kind of puber begint met weerstandsoefeningen, ontwikkelt vaak een hogere piek-botmassa. Dat kan later in het leven een voordeel zijn, omdat het risico op botontkalking dan mogelijk wat lager ligt.

Daarnaast draagt krachttraining bij aan sterkere spieren, wat je lichaam extra ondersteuning geeft. Meer spierkracht betekent doorgaans meer stabiliteit rond gewrichten, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures. Bij jonge sporters is bijvoorbeeld gevonden dat krachttraining het blessurerisico verlaagt, terwijl ouderen er vaak baat bij hebben op het gebied van balans en valpreventie.

Tot slot zijn er aanwijzingen dat krachttraining ook bij bestaande klachten verlichting kan geven. Denk aan rugklachten of artrose: een sterker spierstelsel kan de belasting op je wervelkolom of gewrichten verminderen, wat kan zorgen voor minder pijn en meer bewegingsvrijheid.

Krachttraining en je brein

Niet alleen je lichaam, maar ook je brein lijkt baat te hebben bij krachttraining. Uit verschillende studies blijkt dat weerstandsoefeningen mogelijk een positief effect hebben op cognitieve functies zoals geheugen, concentratie en probleemoplossend vermogen.

Vooral bij ouderen is dit interessant. Sommige onderzoeken laten zien dat krachttraining kan bijdragen aan het behoud van cognitieve gezondheid en het risico op achteruitgang, zoals dementie, mogelijk helpt verkleinen. Daarnaast scoren oudere volwassenen die regelmatig trainen vaak beter op geheugentests dan leeftijdsgenoten die dat niet doen.

Maar ook op jongere leeftijd kan krachttraining je mentaal een boost geven. Veel mensen merken dat ze zich na een trainingssessie frisser, helderder en meer gefocust voelen, een soort natuurlijke oppepper voor je brein.

Krachttraining en mentale gezondheid

Krachttraining doet niet alleen iets voor je fysieke gezondheid, maar ook voor hoe je je mentaal voelt. Veel mensen herkennen het: na een goede training voel je je opgewekter en ontspannen. Dat komt deels door endorfines, je natuurlijke feelgood-hormonen, die vrijkomen tijdens het sporten.

Maar ook op de langere termijn lijkt krachttraining gunstig te zijn voor je mentale welzijn. Zo zijn er studies waarin mensen zich na een paar weken krachttraining mentaal sterker, minder angstig en over het algemeen beter in hun vel voelen. In één onderzoek onder ouderen met depressieve klachten voelde meer dan 80% zich na tien weken trainen zóveel beter dat ze niet meer voldeden aan de criteria voor een depressie.

Ook bij mensen zonder klachten zijn er positieve effecten. Een workout blijkt vaak samen te gaan met een betere stemming. Daarnaast helpt krachttraining vaak bij het opbouwen van zelfvertrouwen. Het zien van vooruitgang, bijvoorbeeld dat je meer gewicht kunt tillen dan voorheen, kan zorgen voor trots en een positiever lichaamsbeeld.

Conclusie

Krachttraining is niet alleen voor de fanatieke sporter of de jonge fitte twintiger. Het is voor iedereen. Het maakt je spieren en botten sterker, houdt je stofwisseling op gang, ondersteunt je hart en hersenen én helpt je beter in je vel zitten. En het mooiste? Je hoeft er niet extreem voor te trainen. Je hoeft alleen maar te beginnen.

Of je nu 18 bent of 78: krachttraining past zich aan aan jouw niveau. Begin eenvoudig, focus op goede techniek en bouw langzaam op. Binnen een paar weken merk je vaak al verschil. Die boodschappentas voelt ineens lichter, de trap kost minder moeite, je slaapt beter en je zit lekkerder in je vel.

💡 Ben je benieuwd naar krachttraining, maar weet je niet waar je moet beginnen? In onze beginners guide voor krachttraining leggen wij alles overzichtelijk uit zodat jij vol zelfvertrouwen de gym in stapt.

Bronnen

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Pediatric resistance training: Benefits, concerns, and program design considerations. Current Sports Medicine Reports, 9(3), 161-168.

Liu-Ambrose, T., & Donaldson, M. G. (2008). Exercise and cognition in older adults: Is there a role for resistance training programmes? British Journal of Sports Medicine, 43(1), 25-27.

Lopez, P., Pinto, R. S., Radaelli, R., Rech, A., Grazioli, R., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2018). Benefits of resistance training in physically frail elderly: A systematic review. Aging Clinical and Experimental Research, 30(8), 889-899.

Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011.

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.