Je hoort het overal: creatine helpt bij kracht en spiergroei. Maar waar haal je het eigenlijk vandaan? Moet je elke dag kilo’s biefstuk eten om genoeg binnen te krijgen, of kun je het makkelijker aanvullen? In deze blog lees je precies in welke voeding creatine zit en waarom veel sporters toch kiezen voor een creatinesupplement.
💡 Wil je precies weten wat creatine monohydraat is en waarom juist deze vorm zo populair is onder sporters? Lees dan onze blog Wat is creatine monohydraat? voor een duidelijke uitleg.
Dus, waar zit creatine in?
Creatine komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Vooral rood vlees en vis bevatten relatief veel creatine. Denk aan biefstuk, rundvlees, zalm en tonijn. Ook kip en kalkoen bevatten creatine, maar in kleinere hoeveelheden dan rood vlees of vis.
Om een idee te geven: een kilo rauw rundvlees bevat ongeveer 4 tot 5 gram creatine. Bij vis, zoals zalm en tonijn, ligt dit rond de 4 tot 4,5 gram per kilo. Kook je het vlees of de vis, dan gaat een deel van de creatine verloren in het kookvocht.
Krijg je genoeg creatine binnen via voeding?
Hoewel vlees en vis creatine bevatten, moet je behoorlijk grote hoeveelheden eten om dagelijks aan de gebruikelijke dosis van 3 tot 5 gram te komen die veel sporters nemen als supplement. Dat betekent dat je bijna een kilo rauw vlees per dag zou moeten eten. Niet heel praktisch, en daarbij krijg je dan ook veel extra calorieën, vet en cholesterol binnen.
Voor vegetariërs en veganisten is het nog lastiger. Creatine zit namelijk niet in plantaardige voeding. Zij halen hun creatine alleen uit de kleine hoeveelheden die het lichaam zelf aanmaakt, waardoor hun creatinevoorraad in de spieren vaak lager is dan bij vleeseters.
Waarom nemen sporters creatine als supplement?
Omdat creatine een bewezen effect heeft op kracht, explosiviteit en spiergroei, kiezen veel sporters ervoor om het als supplement te nemen. Met een creatinesupplement weet je precies hoeveel je binnenkrijgt, zonder dat je onrealistische hoeveelheden vlees hoeft te eten.
De meest gebruikte en best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit is effectief, veilig en betaalbaar. Kies bijvoorbeeld voor de Supspace creatine, ultra zuiver en betaalbaar.
Hoeveel creatine heb je nodig?
De standaarddosering is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Deze hoeveelheid kun je in één keer nemen, bijvoorbeeld na je training, maar het moment van inname is minder belangrijk dan het dagelijks binnenkrijgen.
Een laadfase, waarbij je de eerste week 20 gram creatine per dag neemt, is optioneel. Uiteindelijk bereik je met een dagelijkse standaarddosering hetzelfde effect, alleen duurt het iets langer voordat je spieren volledig verzadigd zijn.
Conclusie
Creatine zit vooral in rood vlees en vis, en in kleinere hoeveelheden in kip en kalkoen. Plantaardige voeding bevat geen creatine.
Omdat hogere hoeveelheden creatine uit voeding halen niet praktisch is, kiezen veel sporters voor een creatinesupplement. Dat is makkelijk, effectief en zorgt ervoor dat je altijd de optimale hoeveelheid binnenkrijgt om je prestaties en spiergroei te ondersteunen.
💡 Twijfel je nog welke creatine je het beste kunt kiezen? In deze blog Welke creatine is het beste? leggen we je uit welke soorten creatine er zijn en welke voor jou het meest geschikt is.
