Creatine is één van de meest onderzochte supplementen als het gaat om spiergroei, krachttoename en sportprestaties. Maar naast de vraag hoeveel je per dag moet nemen, vragen veel sporters zich ook af: wanneer neem je creatine het beste in? Heeft timing echt invloed op de werking van creatine? In deze blog lees je wat de wetenschap hierover zegt, hoe jij creatine slim inzet én voor wie creatine geschikt is.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine is vooral populair onder krachtsporters, bodybuilders en sprinters, omdat het helpt bij explosieve krachtinspanningen. Maar ook duursporters kunnen baat hebben bij creatine, vooral bij korte sprints of intensieve intervallen tijdens een lange training. Daarnaast kan creatine een goede aanvulling zijn voor:
- Vegetariërs en veganisten, omdat zij minder creatine via voeding binnenkrijgen.
- Oudere volwassenen, waarbij creatine spiermassa en kracht kan ondersteunen.
Creatine vóór of na je training?
Er zijn verschillende strategieën als het gaat om creatine-timing:
Creatine voor je training
Sommige sporters nemen creatine vóór hun training. Het idee is dat je spieren dan tijdens de workout direct gebruik kunnen maken van de creatine, zeker omdat de bloedtoevoer naar je spieren tijdens het sporten verhoogd is. Creatine bereikt meestal na 1-2 uur zijn piek in het bloed, dus in theorie zou innemen zo’n 60-90 minuten voor je workout optimaal zijn.
Creatine na je training
Anderen wijzen erop dat creatine juist na je training effectiever kan zijn. Na het trainen neemt je lichaam namelijk makkelijker voedingsstoffen op (ook wel exercise-induced hyperaemia genoemd). Creatine kan daardoor sneller worden opgenomen en opgeslagen in je spieren.
Creatine tijdens je training
Hoewel minder gebruikelijk, nemen sommige sporters creatine tijdens hun workout. Hier is weinig onderzoek naar gedaan, maar het idee is vergelijkbaar met de verhoogde bloedtoevoer en opname.
Wat zegt de wetenschap?
Uit een overzichtsstudie van Ribeiro et al. (2021) blijkt dat er nog geen eenduidig antwoord is op de vraag wanneer creatine nemen het meest effectief is. Verschillende studies tonen wisselende resultaten, wat vooral komt doordat er verschillende methodes, deelnemers en trainingsprogramma’s zijn onderzocht.
Candow et al. (2015) concludeert dat consistent gebruik belangrijker is dan het exacte moment van inname. Of je creatine nu vóór of na je training neemt, het resultaat op spiergroei en kracht is nagenoeg hetzelfde.
💡 Benieuwd of je creatine elke dag moet nemen? Lees dan ook onze blog: Moet je creatine elke dag nemen?
Hoeveel creatine moet je nemen?
De timing is dus minder belangrijk dan het dagelijks innemen van de juiste dosering. Gemiddeld is 3-5 gram creatine per dag voldoende om je creatinevoorraad op peil te houden, ongeacht je geslacht of trainingsniveau.
Creatine op rustdagen: maakt timing dan uit?
Op rustdagen maakt het tijdstip waarop je creatine neemt geen verschil. Neem het op een vast moment dat je handig vindt, bijvoorbeeld bij je ontbijt of bij andere supplementen. Zo bouw je een routine op en vergeet je nooit je dagelijkse dosis.
Conclusie: wanneer moet je creatine nemen?
Op dit moment is er geen sterk wetenschappelijk bewijs dat creatine vóór of na je training effectiever is. Wat écht telt, is dat je creatine iedere dag neemt om je spieren continu te voorzien van een optimale creatinevoorraad. Of je dit nu vóór, tijdens of na je training doet, laat je vooral leiden door wat het beste in jouw routine past.
Bekijk hier ons volledige assortiment creatine bij Supspace en kies de variant die bij jouw doelen past.
💡 Wil je weten welke creatine het beste is voor jou? Bekijk dan onze blog: Welke creatine is het beste?
Bronnen
Candow, D. G., Zello, G. A., Ling, B., Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., McLeod, K., … Johnson, S. (2014). Comparison of Creatine Supplementation Before Versus After Supervised Resistance Training in Healthy Older Adults. Research in Sports Medicine, 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
