Eiwitshakes hebben ongeacht de soort twee dingen gemeen: ze zijn handig in gebruik en bevatten erg veel eiwitten. Toch kun je aan de hand van verschillende criteria de eiwitshake kiezen die het beste bij jou past! Denk bijvoorbeeld aan de textuur, voedingswaarden, verteerbaarheid, etc. Uiteindelijk kom je vanzelf de eiwitshake tegen die het beste aan jou wensen voldoet. Maar wat is handig om te weten voor je deze keuze maakt?
Wat voor soort shakes heb ik nodig?
Hoewel alle eiwitshakes in het eerste opzicht op elkaar lijken zijn er toch belangrijke verschillen waar je rekening mee moet houden. Het begint al bij de basis: de soort eiwitpoeder die de basis van je shake vormt.
Whey concentraat
Dit populairste soort eiwitpoeder van allemaal is whey concentraat, vanwege de aantrekkelijke prijs en de interessante samenstelling. Dit poeder bestaat voor 80% uit eiwitten, de rest is verdeeld over koolhydraten en vetten.
Whey concentraat is ideaal voor mensen die net beginnen met supplementeren, of die spieren willen opbouwen zonder dat ze erg letten op de inname van suikers en vetten.
Whey isolaat
Dit is een zuiverdere vorm eiwitpoeder is whey isolaat, wat gemaakt wordt met een geavanceerder filtratieproces. Eiwitten nemen bij type ongeveer 90% van de samenstelling voor hun rekening. Hierdoor blijft er weinig ruimte over voor koolhydraten en vetten.
Whey isolaat is zeer geschikt voor mensen die willen afvallen en tegelijkertijd zo veel mogelijk spiermassa willen behouden (cutperiode).
Whey hydrolisaat
Hoewel het ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten als isolaat bevat, kenmerkt whey hydrolisaat zich door zijn uitstekende verteerbaarheid. Hier zijn de eiwitmoleculen al afgebroken tot hun verteerbare vorm (peptiden), wat je een stap in de vertering bespaart.
Gehydrolyseerde whey voldoet aan dezelfde eisen als isolaat, maar heeft dus het voordeel dat het gemakkelijker te verteren is, en dus sneller beschikbaar voor je lichaam is. Nadeel: deze geavanceerde vorm is ook de duurste vorm.
Als je naar de samenstelling van supplementen kijkt, zul je merken dat sommige eiwitshakes verschillende vormen van eiwitten combineren. Bijvoorbeeld door een concentraat en isolaat te mixen. Omdat het respectieve gehalte van elke vorm de totale samenstelling bepaalt, moet je goed op het etiket kijken om het meest geschikte supplement te kiezen.
Caseïne
Op het eerste gezicht is caseïne een eiwit als alle andere. De voedingswaarden ervan lijken sterk op die van whey, ondanks een klein verschil in koolhydraten en vetten. Wat maakt deze vorm dan speciaal?
Nou, in tegenstelling tot snel opneembare whey-eiwit wordt caseïne-eiwit veel langzamer verteerd. Het lichaam heeft ongeveer 7 uur nodig om het te verteren. Dat zorgt voor een continue afgifte van aminozuren aan de spieren. Het is daarom gebruikelijk om caseïne voor het slapen gaan te gebruiken.
Whey-eiwit overdag en caseïne 's avonds, en je spieren zullen nooit op halve kracht staan! Bij gebruik overdag kan caseïne bovendien het hongergevoel beperken omdat de shakes erg vullend zijn, wat goed is voor wie wil afvallen.
Weight Gainers
Op zoek naar een shake die naast een flinke portie eiwitten ook de nodige calorieën levert? Weight gainers zijn ontworpen om een hoge, totale energiewaarde te leveren, zonder overtollig vet op te nemen.
Een goed voorbeeld is Mutant Mass, wat per dosering 1099 kcal bevat, met 192 g koolhydraten, 56 g eiwit en 12 g vet. Dit type supplement is vooral gericht op mensen die moeite hebben met aankomen en die snel spiermassa willen opbouwen.
Vegan eiwitten
oor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeite hebben met het verteren van zuivelproducten, of die hun dagelijkse inname van vezels willen verhogen, is vegan eiwit een uitstekende keuze.
Plantaardige eiwitten lijden aan een slecht imago, gebaseerd op het idee dat ze minder effectief zijn dan whey vanwege een onvolledige samenstelling van essentiële aminozuren. Tegenwoordig bevatten de meeste supplementen echter een complex van verschillende plantaardige eiwitbronnen, waardoor ze een volledig aminozuurprofiel hebben en daardoor even doeltreffend zijn1,2.
Wat is een goede eiwitshake?
Voor we in gaan op de details voor de beoordeling van de kwaliteit van een eiwit, is het belangrijk te onthouden dat een “goede” shake vooral op je eigen doelen moet aansluiten. Met andere woorden: een eiwit dat voor jou ideaal is, is misschien niet ideaal voor je trainingspartner. Laat elkaar dus vooral zelf de juiste keuze maken.
Een eiwitshake moet een voedingsprofiel hebben dat past bij jouw doelstellingen
De samenstelling van een eiwitshake is deels afhankelijk van het soort eiwit. Jouw doelstellingen bepalen dan het beste eiwit of, anders gezegd, het eiwit dat het beste bij jouw behoeften past.
Whey isolaat en whey hydrolysaat passen bijvoorbeeld beter bij een afslankdieet dan een whey concentraat, vanwege hun hoge eiwitconcentratie in combinatie met een laag vet- en koolhydraatgehalte.
Daarentegen kan een whey concentraat juist de goede keus zijn in periodes waarin je spieren wil opbouwen. Hiermee kan je op een relatief voordelige manier veel eiwit aan je dieet toevoegen, wat daarbij zal helpen.
Vind je het ondanks alle inspanningen nog moeilijk om aan te komen? Kies dan voor een weight gainer.
Een hoogwaardig eiwit is een eiwit met een volledig profiel van essentiële aminozuren (EAA's). Als je een plantaardig eiwit kiest, zorg er dan voor dat het EAA-profiel ervan compleet is.
Een eiwitshake moet goed verteerbaar zijn
Ben je al bekend met lactose? Lactose is de suiker in melk en staat bekend om de spijsverteringsproblemen die het kan veroorzaken bij mensen die er gevoelig voor zijn.
Whey concentraat kan vanwege het gehalte aan koolhydraten en dus de lactose die het bevat, moeilijk verteerbaar zijn. Voor sommigen zijn isolaat en hydrolysaat goede alternatieven, omdat ze (bijna) geen koolhydraten bevatten.
Anderen kiezen ervoor om helemaal geen risico's te nemen en gaan rechtstreeks voor een plantaardig eiwit. Whey eiwit blijft echter de soort die zorgt voor de beste opname van aminozuren3.
Een eiwitshake moet lekker zijn
Als je eenmaal hebt gekozen voor een eiwitshake moet je hem natuurlijk ook opdrinken. Daarom kun je het beste kiezen voor een product die je ook echt lekker vindt. Afgezien van de smaak, zijn er een paar trucjes om een mooi resultaat te krijgen:
- Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid water of melk toevoegt om te voorkomen dat de smaak te zoet of flauw is.
- Gebruik een shakebeker en voeg de vloeistof vóór het poeder toe om klontjes te voorkomen.
- Om bacteriegroei en nare geuren te voorkomen moet je je shaker direct na elk gebruik wassen.
Een eiwitshake moet de juiste prijs hebben
Omdat je eiwitten iedere dag nodig hebt moet de prijs in overeenstemming zijn met je budget. Pas echter op voor té lage prijzen, die wellicht een slechte voedings- en/of smaakkwaliteit verbloemen.
Whey isolaat wordt vaak geassocieerd met de beste prijs-kwaliteitverhouding, terwijl geconcentreerde whey meer wordt gekozen door degenen die met suppletie beginnen. Dit komt omdat het minder duur is en perfect beantwoordt aan het hoofddoel van een beginner: spieren opbouwen.
Wat is de beste shake voor spiergroei?
Eiwit is de belangrijkste motor van de spieropbouw. Daarom zou je kunnen denken dat elke eiwitbron voldoende is, mits de inname voldoende is. Maar zo eenvoudig is het niet.
Wil een eiwit effectief zijn, dan moet het van goede kwaliteit zijn. Daarvoor moet een eiwit een groot deel van de essentiële aminozuren bevatten, zo niet alle. Dit wordt een compleet aminozuurprofiel genoemd.
De verteerbaarheid van het eiwit is een ander criterium dat de kwaliteit ervan bepaalt. Hoe beter het verteerbaar is, hoe meer het jouw aandacht verdient.
Als we het tenslotte over spieropbouw hebben, is er nog een derde criterium: de hoeveelheid leucine die het eiwit levert. Leucine is een essentieel aminozuur voor spieropbouw, vanwege zijn anabole kracht4.
De juiste keuze maken betekent dus een eiwit kiezen dat aan deze criteria voldoet. Hoewel whey-eiwitten over het algemeen bekend staan om hun kwaliteit, kan het voedingsprofiel per merk verschillen.
Wat is de beste shake om mee aan te komen?
In een periode van gewichtstoename is het verstrekken van alleen voldoende eiwitten niet voldoende. Je moet hiervoor een calorieoverschot aanhouden, wat betekent dat je dagelijkse energie-inname groter is dan wat je verbruikt.
Als je wilt zorgen voor een gezonde massatoename, oftewel zonder te veel vet aan te maken, moet je inname zowel kwantitatief als kwalitatief onder controle worden gehouden. Daarvoor zijn weight gainers ontworpen.
Enerzijds leveren de eiwitten in deze shakes het materiaal waarmee de spier zich na een weerstandstraining kan herstellen en versterken, namelijk aminozuren. Anderzijds veroorzaakt de inname van koolhydraten de afscheiding van het bekende hormoon insuline, dat de opname van aminozuren door de spiercellen bevordert5,6.
Kortom, een gainer maakt het gemakkelijker om massa te winnen, dankzij het praktische karakter en de speciaal voor dit doel ontworpen samenstelling.
Hoe vaak moet je een eiwitshake nemen?
Dagelijks heeft het lichaam een specifieke hoeveelheid eiwitten nodig. De rol van eiwitshakes hierbij is om gaten in de normale voedingsinname op te vullen.
Om te weten hoeveel shakes je dagelijks moet drinken, moet je dus eerst de totale hoeveelheid benodigde eiwitten uitrekenen. Stel dat je 180 gram eiwit per dag nodig hebt, maar je slechts 140 gram uit je normale voeding haalt. In dat geval heb je dagelijks 2 shakes met ongeveer 20 gram eiwit nodig.
Ter info: eiwitaanbevelingen liggen in de volgorde van 1,6 tot 1,8g/kg/dag voor bodybuilders, maar kunnen oplopen tot 2,2g/kg/dag voor de meest ervaren atleten7.
Hoe slecht zijn shakes?
Hoewel eiwitpoeders worden door mensen die er weinig kennis van hebben gezien worden als producten die niet goed voor je kunnen zijn, is echter niets minder waar. Wellicht dat in het verre verleden de shakes een slechte smaak hadden en niet goed oplosten konden worden. In de afgelopen jaren hebben ze ook in dit opzicht gigantische sprongen gemaakt. Er zitten nu shakes tussen die je haast niet meer van een milkshake kan onderscheiden!
Eiwitshakes zijn dan ook de meest gebruikte vorm van voedingssupplementen voor sporters geworden, voornamelijk vanwege het gemak, het belang van eiwitten en natuurlijk de veiligheid.
Bronnen:
- Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.
- Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674-685.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118.
- Layman, D. K. (2002). Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 646-662.
- Kimball, S. R., Farrell, P. A., & Jefferson, L. S. (2002). Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise. Journal of applied physiology, 93(3), 1168-1180.
- Stump, C. S., Short, K. R., Bigelow, M. L., Schimke, J. M., & Nair, K. S. (2003). Effect of insulin on human skeletal muscle mitochondrial ATP production, protein synthesis, and mRNA transcripts. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(13), 7996-8001.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
