Als je het woord proteïnepoeder hoort, wat komt er dan in je op? Waarschijnlijk ben je op dit punt geneigd om "spierversterking" te zeggen. Eiwitshakes hebben echter nog veel meer voordelen die minstens net zo populair zijn. Hier is het gewichtsverlies dat ons interesseert!
Wat zijn eiwitshakes?
Om het belang van eiwitshakes te begrijpen is het goed om eerst duidelijk te maken wat ze precies zijn. Een eiwitshake maak je met een eiwitpoeder, dat het resultaat is van diverse extractieprocessen, gemengd met water of melk. Om de juiste hoeveelheid vloeistof toe te voegen, klonten te vermijden en een lekkere textuur te krijgen wordt het mengsel gewoonlijk klaargemaakt met een shakebeker. Deze shakebekers zijn speciaal voor het bereiden van eiwitshakes ontworpen.
Dat het gebruik van proteïne shakes zo sterk gegroeid is komt waarschijnlijk vooral omdat de shakes een eenvoudige en praktische manier zijn om een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen in te nemen. Eiwitten zijn hiervan uiteraard de voornaamste, maar afhankelijk van de soort eiwitshake komen ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen aan bod.
Wat is het nut van eiwitshakes als je gaat afvallen?
Er zijn twee redenen waarom proteïne shakes kunnen helpen bij gewichtsverlies.
De eerste is de rol van eiwitten bij de instandhouding of groei van spiermassa, die betrokken is bij het energieverbruik in rust. Het is namelijk zo dat hoe groter de spiermassa is, hoe meer energie er in rust wordt verbruikt. Binnen een caloriearm dieet zal een proteïne shake je dus helpen om het verlies aan spiermassa, dat over het algemeen gepaard gaat met het diëten, te beperken, en op die manier het gewichtsverlies ondersteunen en de risico's op gewichtstoename beperken.
De tweede is waarschijnlijk minder bekend, maar minstens net zo interessant. Vanwege hun complexe moleculaire structuur zijn eiwitten moeilijker te verteren. Dat betekent dat de spijsvertering wordt vertraagd en het gevoel van vol zitten langer duurt. Eiwit wordt ook geacht betrokken te zijn bij de afscheiding van hormonen die verband houden met verzadiging. Tenslotte zijn eiwitpoeders vaak een ook bron van vezels, die hun eigen rol spelen bij het vertragen van de spijsvertering... Zo zie je maar!
Welke eiwitshakes zijn het beste om af te vallen?
Voor gewichtsverlies raden wij uiteraard het whey isolaat aan, omdat deze zeer zuivere vorm van whey eiwit zeer weinig koolhydraten en vetten bevat. Iedere portie bevat (na het mixen met water of melk) dus ook meer eiwitten, zonder overtollige calorieën die je doel juist in de weg zitten.
Hoeveel kun je afvallen met eiwitshakes?
Het is moeilijk een exact cijfer te geven, omdat verschillende factoren het gewichtsverlies beïnvloeden en het tempo ervan bepalen. Wat we wel kunnen zeggen is dat, om effectief te zijn, het gebruik van eiwitshakes gepaard moet gaan met een caloriearm dieet. Door het behoud van de spiermassa in een periode met een calorietekort te garanderen dragen de eiwitshakes hun steentje bij aan de stabilisatie van het energiemetabolisme, dat vaak wordt afgebroken tijdens een hypocalorisch dieet alleen.
Hoeveel eiwitshakes moet je per dag drinken om af te vallen?
Om er achter te komen wat voor jouw het beste is moet je eerst een andere vraag beantwoorden: wat is je eiwitbehoefte? Door deze te definiëren bepaalt je meteen de beste manier om eiwitshakes in te zetten, omdat je natuurlijk ook rekening moet houden met de eiwitinname uit je dieet.
Als je bijvoorbeeld 87 gram eiwit per dag nodig hebt, en je dieet slechts 45 gram levert, dan heb je 2 shakes per dag nodig om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
Info: de aanbevolen hoeveelheden eiwitten liggen in de orde van 1,1 tot 1,8 g/kg/dag voor, maar kunnen oplopen tot 2,2 g/kg/dag voor de meest ervaren sporters en bodybuilders.
Wanneer moet je een eiwitshake drinken als je wil afvallen?
Zegt het metabolische venster je iets? Je weet wel, dat magische moment dat je absoluut niet mag missen om de inhoud van je shake in te nemen, omdat je anders het risico loopt om de effecten ervan te verminderen. Welnu, weet dat recente studies hebben aangetoond dat als er rekening gehouden moest worden met een bepaalde tijd tussen een trainingssessie en de inname van je eiwitshake, dat deze veel uitgebreider is dan een half uurtje.
Een maaltijd die rijk is aan eiwitten geeft het lichaam zo tussen 5 en 6 uur de tijd om de voedingstoffen te benutten. Het is dus niet nodig om je aan het einde van een workout naar je sporttas te haasten. Je kan je shake rustig een paar uur voor of na de training innemen, zolang je er maar zorgt voor een constante en voldoende inname via de voeding.
Mocht je echter op een lege maag trainen, dan is het wel aangeraden om voor een zo snel mogelijke inname te zorgen en zo het lichaam in staat te stellen de spier(her)opbouw na het sporten in gang te zetten. Er is dan immers geen eerder opgebouwde voorraad om het lichaam van de broodnodige eiwitten te voorzien.
Buiten de training zijn proteïneshakes ook gewoon perfect als tussendoortje, omdat ze zorgen voor een hoge eiwitinname zonder overtollige koolhydraten en vetten, en het hongergevoel verminderen.
Met welke eiwitshake kan je afvallen en spieren opbouwen?
Om je doel te bereiken is het beste type supplement datgene dat je in staat stelt je spiermassa te behouden en tegelijkertijd rekening houdt met het aanhouden van een calorietekort. Hiervoor blijft whey isolaat de beste soort eiwitshake, omdat deze zuivere soort eiwitpoeder de minste hoeveelheid koolhydraten en vetten bevat.
Als je goed hebt gelezen zal het je trouwens wel opgevallen zijn dat we het hier alleen hebben over het "onderhouden" van spiermassa, en niet over het "winnen" ervan. Praktisch gezien is het tijdens een periode van gewichtsverlies (en dus van calorietekort) zeer moeilijk om spiermassa aan te zetten. Wij raden je daarom aan om je eerst een tijd te focussen op het groeien van de spiermassa voordat je aan een droogtrain programma begint.
Kan je een eiwitshake drinken als maaltijdvervanger?
Een eiwitshake kan heel goed een tussendoortje vervangen, maar het is geen volledige maaltijd. Je wil met een maaltijd immers ook voldoende hoeveelheden voedingsstoffen aanvoeren die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam en een gezond gewichtsverlies bevorderen.
Door een maaltijd te vervangen door een shake loopt je bijvoorbeeld het risico dat je minder vitamines en mineralen binnenkrijgt die van nature in bijvoorbeeld groente en fruit zitten en die, laten we dat niet vergeten, ook een rol spelen bij het afslankproces (bijvoorbeeld het in stand houden van een normaal energiemetabolisme).
Daarentegen kun je met een eiwitshake als tussendoortje juist producten vermijden die te veel suiker of vet bevatten en tegelijkertijd zorgen je eiwitinname aanvullen met een flinke portie proteïne. Resultaat: je zal je voedingsdoelen makkelijker bereiken.
Tip: Als je echt geen echte maaltijd kunt eten, overweeg dan wel een eiwitshake. In dit geval is het beter om goede voedingsstoffen in te nemen dan met een hongerig gevoel rond te lopen, wat het lastiger kan maken om ongezonde verleidingen te weerstaan.
