Wat is beta-alanine?

Als je ooit een pre-workout hebt genomen, dan ken je misschien dat tintelende gevoel in je huid. Grote kans dat beta-alanine daar de oorzaak van is. Maar wat is beta-alanine nu precies? En wat doet het in je lichaam? In deze blog leggen we het simpel en duidelijk uit, met een wetenschappelijke basis.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur wat vaak wordt gebruikt wordt in sportsupplementen. Niet-essentieel betekent in dit geval dat je lichaam het zelf kan aanmaken en je het niet per se uit voeding hoeft te halen (Holmer & Damianou, 2023). Je vindt het bijvoorbeeld in kip, vis en rundvlees, maar meestal in kleine hoeveelheden.

Wat beta-alanine bijzonder maakt, is dat het zich in je spieren koppelt aan een ander stofje: L-histidine. Samen vormen ze carnosine. Carnosine speelt een rol bij het opvangen van waterstofionen (H+) in je spieren, die ionen zorgen ervoor dat je spieren verzuren en je een brandend gevoel krijgt bij intensieve inspanning.

Wat doet beta-alanine in het lichaam?

Wanneer je traint, vooral bij kortdurende, intensieve inspanning (denk aan sprinten of krachttraining), hopen die waterstofionen zich op. Daardoor daalt de pH in je spieren, en dat maakt het moeilijker om door te gaan. Hier komt carnosine in actie: het werkt als een buffer die helpt de zuurgraad te reguleren (Holmer & Damianou, 2023; Saunders et al., 2017). Carnosine speelt dus een rol in hoe lang en hoe intens je spieren kunnen werken zonder te verzuren.

In welke supplementen vind je beta-alanine?

Beta-alanine zit vaak in pre-workout supplementen. Dat is de reden waarom veel sporters het kennen. Soms vind je het ook als los poeder of capsule zoals de Applied Nutrition Beta-Alanine 1500 of Zoomad One Raw Beta Alanine.

Tintelingen? Lees hier waarom

Een bekende bijwerking van beta-alanine is het tintelende gevoel op de huid, vooral in het gezicht en de handen. Dit heet paresthesie en is volkomen onschuldig. Wil je precies weten waarom dit gebeurt? Lees dan deze blog over waarom pre-workout tintelt.

Hoe zit het met de veiligheid?

Beta-alanine wordt algemeen beschouwd als veilig bij normale doseringen (rond 2–5 gram per dag) (Saunders et al., 2017). De tintelingen kunnen vervelend zijn, maar zijn niet gevaarlijk. Hoge doseringen in één keer vergroten de kans op tintelingen, maar door de dosis te splitsen over de dag kun je dat vaak voorkomen.

Conclusie

Beta-alanine is veel meer dan alleen het stofje dat je laat tintelen na een pre-workout. Het is een niet-essentieel aminozuur dat je lichaam helpt bij het opbouwen van carnosine, een belangrijke buffer tegen verzuring in je spieren. Dankzij carnosine kunnen je spieren net wat langer en intensiever werken zonder dat vervelende branderige gevoel.

Je vindt beta-alanine vooral in pre-workouts en als los supplement. Kies bijvoorbeeld voor de Dedicated Nutrition Beta-Alanine, een pure en hoogwaardige vorm, die ideaal is om te stacken of op zichzelf te nemen.

Hoewel de tintelingen soms wat vreemd aanvoelen, zijn ze onschuldig. Bij normaal gebruik is beta-alanine een veilig en goed onderzocht ingrediënt dat bijdraagt aan je sportprestaties.

💡 Geïnteresseerd in beta-alanine? Bekijk hier het volledige assortiment!

Bronnen

Holmer, B., & Damianou, A. (2023, September 21). Beta-alanine. In N. Milazzo & B. Saunders (Eds.), Examine.com. Geraadpleegd op 6 mei 2025, van https://examine.com/supplements/beta-alanine

Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–14. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y