Blogs
Blogs
Creatine voor of na het sporten? Wat zegt de wetenschap?
Je slikt creatine omdat je progressie wilt boeken. Meer kracht, betere prestaties, sneller herstel. Maar dan komt de vraag: wanneer neem je het eigenlijk? Is creatine effectiever vóór of na je training? Of maakt het weinig uit? We doken in de wereld van creatine en timing en zetten het voor je op een rij. Creatine: wat doet het ook alweer? Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in sportvoeding. Het helpt bij het aanvullen van je creatinefosfaatvoorraden in de spieren, waardoor je lichaam sneller energie kan leveren bij korte, intensieve inspanningen, zoals sprints, zware sets of explosieve bewegingen. Denk aan meer herhalingen, net dat beetje extra kracht of sneller herstel tussen sets. Mits je voldoende creatine inneemt (minimaal 5 gr per dag). 💡 Belangrijk om te weten: creatine werkt niet acuut (zoals cafeïne), maar bouwt zich op in je lichaam. De timing is dus minder kritisch dan bij sommige andere supplementen, maar het kan wel een licht verschil maken. Wat zegt het onderzoek over de timing? Uit meerdere studies blijkt dat het tijdstip van inname mogelijk invloed kan hebben op de effectiviteit van creatine. Vooral als je traint met het doel om spiermassa of kracht op te bouwen. De meest geciteerde studie op dit vlak is van Antonio & Ciccone (2013). Hier kregen twee groepen krachtsporters 5 gram creatine per dag: één groep vóór de training, de andere erna. Beide groepen boekten vooruitgang, maar de groep die na de training suppletie nam, zag iets meer spiermassa en krachttoename. Ook andere (kleinere) studies ondersteunen dit idee. Toch: het verschil is klein, en bij langdurig gebruik lijkt het vooral belangrijk dát je het neemt, niet per se wanneer. Overzicht: creatine vóór of na je training? Moment van inname Voordelen Nadelen Voor de training Mogelijk handig als je creatine combineert met pre-workout Weinig bewijs dat het beter werkt dan ná je training Na de training Mogelijk iets betere opname door verhoogde insulinegevoeligheid na inspanning Effect is relatief klein Op rustdagen Neem het op een vast moment (bijvoorbeeld bij het ontbijt) Timing is op rustdagen minder belangrijk Hoe neem je creatine dan het best? Dosering: 5 gram per dag is voldoende voor de meeste sporters. Laadfase nodig? Niet per se. Je kunt met 5 gram per dag in ~3 weken hetzelfde effect bereiken als met een snelle laadfase. Combineren met voeding: Neem creatine bij voorkeur samen met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat. Dit kan de opname bevorderen. Neem het wanneer het jou het beste uitkomt De wetenschap laat zien dat creatine ná de training nemen mogelijk net iets effectiever is voor spiergroei en kracht. Dat heeft waarschijnlijk te maken met een verhoogde doorbloeding en betere opname van voedingsstoffen na inspanning. Het verschil is echter klein, en als je het liever vóór de training neemt (bijvoorbeeld in je pre-workout), is dat ook prima. Belangrijker dan het precieze moment? Consistent gebruik. Creatine werkt het best als je het élke dag neemt. Dus kies een tijdstip dat je makkelijk volhoudt – voor, na of gewoon bij je ontbijt. Geen snelle wonderen, wél bewezen effect. Creatine is een slimme bouwsteen voor sporters die serieus willen blijven groeien. Neem het op jouw moment, en houd het vol.
Lees meer
Wat gebeurt er als je even geen creatine neemt?
Je staat op het punt je koffer in te pakken voor vakantie en kijkt naar dat potje creatine op je aanrecht. Meenemen of niet? Het lijkt zo’n klein detail, maar je vraagt je toch af: wat gebeurt er eigenlijk als ik een tijdje stop met creatine? Verlies ik dan spiermassa, kracht of effect? In dit artikel krijg je daar direct een helder antwoord op én ontdek je of een pauze soms juist slim is. Even geen creatine: geen ramp, of toch? Als je tijdelijk stopt met creatine, merk je daar lichamelijk vaak weinig van. Je spieren blijven nog een tijd verzadigd, je kracht neemt maar langzaam af en je houdt nog steeds vocht vast. Stoppen is dus niet meteen erg. Maar: creatine werkt alleen als je het consistent gebruikt. Neem je het langere tijd niet, dan daalt je creatinevoorraad en daarmee ook het effect. Wil je eruit halen wat erin zit? Dan is regelmaat je beste vriend. Wat er écht gebeurt als je creatine laat staan Na ongeveer 2 tot 4 weken zonder creatine dalen de creatinevoorraden in je spieren. Dit gebeurt geleidelijk, dus je merkt niet meteen verschil. Pas na die eerste weken kun je een lichte daling in kracht en explosiviteit ervaren. Vooral bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zware lifts merk je dat verschil het meest. Je spiermassa zal niet ineens afnemen. Creatine zorgt er onder andere voor dat je spieren meer vocht vasthouden, en dat effect kan afnemen. Hierdoor kun je iets 'droger' ogen, maar je verliest geen spierweefsel. Wat kun je verwachten? Periode zonder creatine Effect op je lichaam 1–7 dagen Geen merkbaar verschil. Creatinevoorraden blijven op peil. 1–3 weken Voorraad begint langzaam te dalen. Prestaties blijven grotendeels stabiel. 3–4 weken Lichte daling in kracht en explosiviteit mogelijk. Vochtretentie in spieren kan iets afnemen. > 4 weken Je creatinevoorraad is grotendeels uitgeput. Minder effect tijdens intensieve training. Is een creatinepauze juist goed? Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een pauze van creatine gezondheidsvoordelen oplevert of de werking “herstelt”. Integendeel: continu gebruik lijkt juist effectiever voor het op peil houden van de creatinevoorraden. Het idee van ‘resetten’ is dus vooral een fabel. Als je goed reageert op creatine en je het blijft gebruiken zoals bedoeld (dagelijks, met een vaste dosering), dan is er geen reden om bewust te stoppen. Hoe lang kun je creatine veilig gebruiken? Langdurig gebruik van creatine is veilig voor gezonde mensen. Er zijn studies waarin mensen jarenlang dagelijks creatine slikken zonder negatieve effecten op lever, nieren of andere organen. De standaarddosering van (minimaal) 5 gram per dag is hierbij leidend. Let wel: als je onderliggende medische aandoeningen hebt, overleg dan altijd met je arts. Wat als je een tijdje niets hebt genomen? Heb je weken of maanden geen creatine gebruikt? Geen probleem. Je kunt gewoon opnieuw beginnen. Je kunt kiezen voor een oplaadfase (bijv. 20 gram per dag verdeeld over 4 doses, 5 tot 7 dagen) om je creatinevoorraden snel aan te vullen. Maar ook zonder laadfase – met 3 tot 5 gram per dag – worden je spieren binnen 3 tot 4 weken weer volledig verzadigd. Hoe lang mag je creatine ‘overslaan’? Een dag vergeten is geen ramp. Zelfs een week niet gebruiken heeft nauwelijks merkbare gevolgen. Maar ga je langer dan 2 tot 4 weken zonder, dan zullen je spiercellen minder creatine bevatten, en dus minder profijt hebben van het supplement. Ga je op vakantie en wil je even geen creatine meenemen? Prima. Je hoeft je geen zorgen te maken over plotselinge krachtverlies of spierafbraak. Maar weet wel dat je dan even de tijd nodig hebt om de werking weer op te bouwen na thuiskomst. Coach tip: zo neem je creatine zonder gedoe Creatine werkt het beste als je het elke dag neemt – ook op rustdagen, ook op vakantie. Klinkt als een klusje? Dat hoeft niet. Met deze tips maak je het jezelf een stuk makkelijker: Creatine met smaak: Kies een variant met smaak die je direct in water kunt oplossen. Geen shakes nodig, gewoon mixen en klaar. Gebruik een pillendoosje of ziplock zakje: Neem losse doseringen mee in je tas of koffer. Ideaal voor vakantie of onderweg. Zet een reminder: Koppel je inname aan een vast moment, zoals na je ontbijt. Zo wordt het een gewoonte. Combineer met je vaste supplementen: Voeg creatine toe aan je pre-workout of eiwitshake. Eén moment, alles in één keer. Kleine aanpassing, groot verschil. Zo haal je ook op reis of in een drukke week het maximale uit je creatinesuppletie. Regelmaat maakt het verschil Stoppen met creatine is niet meteen schadelijk, maar je levert wél wat in op effectiviteit na een paar weken. Wil je optimaal profiteren van creatine? Dan is dagelijks gebruik, ook op rustdagen en tijdens vakanties, het meest effectief. Toch gestopt? Geen paniek. Je bouwt het gewoon weer rustig op.
Kom je aan van creatine? Dit is wat er écht gebeurt
We hebben het al vaker gezegd: creatine is misschien wel het meest onderzochte supplement in de sportwereld. Toch blijft één vraag telkens terugkomen: kom je er nou van aan? Maakt creatine je dikker? Tijd om de feiten op een rij te zetten. Ja, je komt aan van creatine (maar niet zoals je denkt) Laten we meteen duidelijk zijn: je kunt zwaarder worden als je creatine gebruikt, maar dat betekent niet dat je vetmassa toeneemt. De extra kilo’s komen voornamelijk door: Vocht in je spieren Toename in vetvrije massa (zoals spierweefsel) 1. Creatine houdt vocht vast in je spieren Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spiercellen. Daardoor kunnen je spieren beter presteren, vooral bij korte, explosieve inspanning. Maar het zorgt er ook voor dat je spieren meer water vasthouden. Dat water wordt intracellulair opgeslagen, dus ín je spiercellen, niet onder je huid. Het gevolg: je spieren zien er voller en steviger uit, maar je wordt er niet “zacht” of “puffy” van. Veel sporters merken 0,5 tot 2 kg gewichtstoename in de eerste weken, puur door vocht. Kortom: ja, je wordt iets zwaarder, maar het is functioneel gewicht, geen vet. 2. Creatine helpt je juist bij spiergroei Door beter te presteren in je training (meer herhalingen, meer kracht) stimuleer je op termijn meer spiergroei. Dit betekent: toename in vetvrije massa, oftewel alles wat géén vet is, met name spieren. Zwaarder worden door creatine betekent dus meestal: ✔ Meer vocht in je spieren ✔ Meer spiermassa op termijn ✘ Geen extra vet Creatine maakt je dus niet dik(ker) De term “dikker” is hier misleidend. Creatine maakt je niet vetter – het verandert je lichaamssamenstelling, niet je vetpercentage. Sterker nog: het helpt je om spieren te behouden tijdens afvallen. Maar hoe zit het dan met creatine tijdens het afvallen? Goede vraag. Veel mensen denken dat creatine alleen iets is voor tijdens een bulk – wanneer je in een calorie-overschot zit. Maar ook tijdens een cut (oftewel: afvallen in een calorie-tekort) heeft creatine duidelijke voordelen: ✔ Behoud van krachtTijdens het afvallen verlies je vaak kracht. Creatine helpt om die dip te beperken, zodat je zwaarder kunt blijven trainen. ✔ Behoud van spiermassaSpieren verdwijnen sneller dan je denkt in een langdurig tekort. Creatine ondersteunt spierbehoud – en dat is essentieel als je vet wilt verliezen zonder “leeg” te raken. ✔ Geen negatieve invloed op vetverbrandingCreatine verandert niets aan je vetverbranding of metabolisme. Je valt nog steeds af als je in een calorie-tekort zit – ook met creatine. Afvallen met creatine? Absoluut. Het helpt je zelfs om er strakker uit te zien. Hoeveel kom je gemiddeld aan van creatine? Dat verschilt per persoon, maar je kunt denken aan: 0,5 – 2 kg in de eerste weken (vocht) eventueel meer spiermassa op langere termijn Het grootste deel van het ‘extra gewicht’ komt dus vrij snel, en blijft stabiel zolang je creatine blijft gebruiken. Stop je ermee, dan plas je dat vocht ook weer uit – en daalt je gewicht weer iets. Zijn er nadelen? In principe is creatine veilig, effectief en goed onderzocht. Maar we houden van nuance, dus een paar aandachtspunten: De tijdelijke gewichtstoename kan mentaal lastig zijn als je gefocust bent op het getal op de weegschaal. Sommige mensen ervaren in het begin lichte spijsverteringsklachten bij een te hoge dosering of slechte oplosbaarheid (kies daarom voor een zuivere variant, zoals creatine monohydraat). Het vasthouden van vocht kan in zeldzame gevallen oncomfortabel voelen. Belangrijk: dit zijn uitzonderingen. Voor de meeste sporters weegt het voordeel ruimschoots op tegen deze mogelijke nadelen. Samengevat: creatine en gewichtstoename Vraag Antwoord Kom je aan van creatine? Ja, meestal 0,5–2 kg Komt dat door vet? Nee, door vocht en spiermassa Maakt creatine je dikker? Nee, je spieren worden voller, niet je vetmassa Kun je creatine gebruiken tijdens het afvallen? Zeker, het helpt je kracht en spiermassa behouden Is dat gewicht blijvend? Alleen zolang je creatine blijft gebruiken – en dat is prima 💡 Coach tip: haal meer uit je creatine Standaard dosering: De meeste sporters nemen dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat. Dat is genoeg om je spieren verzadigd te houden en prestaties te ondersteunen. Hogere dosering: Wil je ook mogelijke voordelen onderzoeken buiten spierkracht, zoals mentale energie of focus? In sommige studies wordt gewerkt met tot 10 gram per dag. Dit is veilig voor gezonde mensen, maar niet altijd nodig. Belangrijk: meer is niet automatisch beter – consistent gebruik blijft de sleutel. Je kunt ervoor kiezen om je creatinevoorraden sneller aan te vullen met een laadfase: 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses) voor 5–7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag. Niet verplicht, maar het kan helpen als je sneller effect wilt merken. Let op: Creatine werkt het best als je het elke dag inneemt – ook op rustdagen. Werkt creatine bij iedereen? Tot slot nog iets belangrijks: niet iedereen reageert even sterk op creatine. Bij de meeste sporters zie je merkbare verbeteringen in kracht, trainingvolume en spiermassa. Maar er bestaat ook een groep mensen die minder gevoelig is en bij sommigen lijkt creatine zelfs nauwelijks effect te hebben. Hoe dat kan? Dat hangt onder andere af van hoeveel creatine je van nature al in je spieren opslaat. Als je al een hoge basale creatinevoorraad hebt (bijvoorbeeld door voeding of genetische aanleg), heeft suppletie minder impact. Sommige mensen lijken zelfs vrijwel immuun voor de werking van creatine, zeldzaam, maar het komt voor. Dat maakt creatine niet minder waardevol, maar wél persoonlijk. Verwacht geen wondermiddel, maar zie het als een slimme ondersteuning die voor veel – maar niet alle – sporters werkt. Meer weten? Bekijk onze gids over creatinegebruik of neem contact op voor persoonlijk advies.
Is creatine slecht voor je nieren?
Veel sporters vragen zich af of creatine schadelijk is voor de nieren. Uit onderzoek blijkt dat creatine veilig is voor gezonde gebruikers, maar voorzichtigheid is nodig bij bestaande nierproblemen. Ontdek de feiten en misvattingen.
Is creatine goed voor afvallen?
Kom je aan van creatine of ondersteunt het juist bij vetverlies? Ontdek hoe creatine werkt tijdens een dieet, waarom gewichtstoename geen vet is en hoe het je helpt spieren te behouden én strakker te worden.
Welke leeftijd beginnen met creatine?
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld. Het wordt vaak genoemd in combinatie met krachttraining, explosieve prestaties en spiergroei. Wie zich serieus verdiept in training en voeding, en met enige regelmaat in de sportschool te vinden is, zal de term creatine dan ook regelmatig voorbij zien komen. Zeker voor jonge sporters die hun progressie willen versnellen, roept dat al snel de vraag op: is het iets voor mij? Het is dan ook niet gek dat steeds meer jongeren zich afvragen: “Vanaf welke leeftijd kun je veilig beginnen met creatine?” of “Moet je wachten tot je 18 bent?” Het antwoord op die vragen is genuanceerd, en hangt af van de context, het trainingsniveau en de wetenschappelijke onderbouwing. Wat is creatine eigenlijk? Creatine is een lichaamseigen stof die ook via voeding (vooral vlees en vis) binnenkomt. In de spieren helpt creatine om snel energie vrij te maken voor korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zware sets krachttraining. Door creatine te suppleren verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier, wat in sommige situaties kan bijdragen aan betere sportprestaties. Wat zegt de wetenschap over leeftijd en creatine? De meeste onderzoeken naar creatinesuppletie zijn uitgevoerd bij volwassenen van 18 jaar en ouder. Daaruit blijkt dat creatine bij correct gebruik veilig en effectief is in combinatie met krachttraining. Bij jongeren onder de 18 is het aantal studies beperkt. Voorzichtigheid is daarom op zijn plaats. In enkele kleinschalige onderzoeken bij tieners (meestal in georganiseerde sportprogramma’s en onder medisch toezicht) zijn geen negatieve effecten gemeld. Toch ontbreekt nog steeds grootschalig, langetermijnonderzoek bij deze leeftijdsgroep. Dit is de reden dat in officiële richtlijnen vaak een minimale leeftijd van 18 jaar wordt genoemd voor zelfstandig gebruik van creatinesupplementen. Richtlijnen op een rij Leeftijd Wetenschappelijke aanbeveling < 16 jaar Geen suppletie aanbevolen. Focus ligt op voeding, training en herstel. 16–18 jaar Alleen onder begeleiding van een arts of sportdiëtist, bij intensieve sportdeelname. ≥ 18 jaar Suppletie met creatine wordt als veilig beschouwd en is goed onderzocht. Waarom wordt vaak gewacht tot 18 jaar? Creatinegebruik op jonge leeftijd is niet per definitie gevaarlijk, maar er is te weinig onderzoek om de langetermijneffecten goed te kunnen inschatten. Daarnaast reageren jongeren doorgaans al zeer goed op de basiselementen van training: progressieve belasting, voldoende slaap, en een eiwitrijke, energierijke voeding. In die fase levert creatine zelden een doorslaggevend verschil. Een ander belangrijk punt: de lichamelijke ontwikkeling is rond de puberteit nog volop in beweging. De hormonale respons op training, het herstelvermogen en de spieraansturing verschillen sterk per individu. Het optimaliseren van training en leefstijl levert in deze periode doorgaans meer op dan het inzetten van supplementen. En wat als iemand tussen de 16 en 18 jaar zit? Bij serieuze sportdeelname (bijvoorbeeld selectietrajecten of topsportprogramma’s) kan creatinesuppletie soms overwogen worden onder professionele begeleiding. Dat betekent: begeleiding van een sportdiëtist of (sport)arts, in overleg met ouders, trainers en medische staf. Zelf experimenteren met creatine op jonge leeftijd wordt afgeraden, juist vanwege het ontbreken van structurele controle op dosering, kwaliteit en geschiktheid. Alles op een rijtje Creatine is uitgebreid onderzocht bij volwassenen en wordt daar als veilig beschouwd. Voor jongeren onder de 18 is terughoudendheid gepast door het beperkte onderzoek. Tot 16 jaar wordt creatinegebruik afgeraden; de focus ligt op training, voeding en herstel. Tussen 16–18 jaar: alleen gebruiken onder deskundige begeleiding in een sportmedische context. Vanaf 18 jaar kan creatine een zinvolle toevoeging zijn bij kracht- of explosieve sportprestaties. Supplementen zijn geen vervanging voor een goede basis. Wie jong begint met krachttraining, haalt het meeste uit een slimme trainingsopbouw, voldoende rust, en een volwaardige voeding. Pas wanneer die factoren goed op orde zijn, kan creatine in sommige gevallen als ondersteuning dienen. Bronnen: Jagim et al. (2011) – Creatine use in youth athletes Buford et al. (2007) – JISSN Position Stand on Creatine Supplementation Kreider et al. (2017) – ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine
Merk jij niks van creatine? Dit is wat je moet weten
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld, maar roept ook vragen op. Waar sommige sporters overtuigd zijn van het nut, merken anderen weinig of niets van het gebruik. Dat kan verwarrend zijn, zeker omdat creatine geen direct voelbare “kick” geeft zoals cafeïne. In dit artikel lees je wat je wél en niet kunt verwachten, wat het betekent om een zogenaamde non-responder te zijn en hoe je kunt bepalen of creatine voor jou echt meerwaarde heeft ongeacht je het voelt of niet. Moet je iets voelen van creatine? Nee. Creatine werkt niet als stimulant, dus je voelt geen directe sensatie zoals een energieboost of tintelingen. Het mogelijke effect speelt zich af over langere tijd: denk aan net een herhaling extra, iets stabielere sets of geleidelijke progressie in kracht en herstel. Dat zijn subtiele veranderingen die je niet van de ene op de andere dag merkt, maar die zichtbaar worden als je je trainingen structureel bijhoudt. Als je ook na langere periode weinig verschil ervaart, kan dat komen doordat de effecten klein zijn, wegvallen tegen andere variabelen zoals voeding en slaap, of omdat jij simpelweg minder gevoelig reageert op creatinesuppletie. Het kan dan ook als lastig meetbaar ervaren worden. Bestaan non-responders? Er zijn altijd uitzonderingen op de regel, ook bij creatine. Er zijn mensen die weinig tot geen meetbaar effect ervaren van creatinesuppletie. Dit worden vaak non-responders genoemd. 💡 Wist je dat uit diverse onderzoeken zelfs blijkt dat zo'n 20-30% geen tot weinig effect ervaren van creatine? Andere onderzoeken laten zien dat dit verschillende oorzaken kan hebben. Bij sommige sporters zijn de spiercreatinevoorraden van nature al hoog, bijvoorbeeld door een voeding rijk aan vlees en vis of door genetische verschillen in opslagcapaciteit. Anderen lijken minder te reageren omdat hun training of voedingspatroon het mogelijke effect overstemt; als je bijvoorbeeld al optimaal herstelt en progressie boekt, is een subtiel extra voordeel moeilijk te onderscheiden. Het bestaan van non-responders betekent niet dat creatine bij deze groep helemaal “niets” doet, maar dat de meetbare of merkbare effecten zeer klein kunnen zijn. Er is bovendien geen eenvoudige test om dit vast te stellen. Het blijft daarom een kwestie van goed bijhouden van je prestaties en eerlijk evalueren of creatine jou iets oplevert. Waarom het effect lastig te meten is Het effect van creatine is vaak lastig te meten, omdat de verschillen klein en subtiel kunnen zijn. Progressie in de sportschool hangt niet alleen af van supplementen, maar ook van factoren zoals voeding, slaap, stress, trainingsopbouw en herstel. Hierdoor kan een mogelijk voordeel van creatine wegvallen in de ruis van al die variabelen. Bovendien reageert ieder lichaam anders: sommige sporters zien sneller effect, terwijl anderen nauwelijks verschil ervaren. Deze laatste groep wordt vaak aangeduid als non-responders. Bij hen kunnen de spiercreatinevoorraden al relatief hoog zijn, of zorgen externe factoren ervoor dat eventuele verbeteringen moeilijk zichtbaar worden. Mogelijke oorzaken en aanpak Mogelijke oorzaak Aanpak Onregelmatige inname Neem dagelijks minimaal 3–5 g creatine monohydraat op een vast moment. Consistentie is belangrijk. Of verhoog de dosis. Te korte evaluatieperiode Beoordeel over enkele weken, niet over dagen. Gebruik een trainingslog voor vergelijkbare sets/reps. Geen objectieve meting Noteer oefening, gewicht, herhalingen en RPE. Vergelijk met een periode zonder creatine. Basis niet op orde (slaap/voeding) Optimaliseer slaap, eiwitinname en totale energie-inname. Creatine vervangt geen basis. Individuele verschillen Realiseer je dat de respons per persoon verschilt. Blijft duidelijke verbetering uit na een consistente proefperiode, dan is stoppen een logische gedachte, maar onthoud dat zelfs kleine effecten zich op de lange termijn kunnen opstapelen, waardoor doorgaan toch waarde kan hebben. Hoe ontdek je of het voor jou werkt? Kies vaste test-oefeningen (bijv. squat, bench, een sprinttest). Log 3–4 weken zonder creatine en 3–4 weken met creatine onder vergelijkbare omstandigheden. Vergelijk gemiddelde prestaties, niet één goede of slechte dag. Let op: kleine verschillen zijn normaal. Conclusies trek je op basis van duidelijke trends, niet losse trainingen. Wat te doen als je vermoedelijk een non-responder bent Controleer eerst de basis: slaap, energie- en eiwitinname, trainingsprogressie. Blijf 3–5 g per dag nemen en evalueer nog één volledige trainingscyclus of verhoog je dosis. Zie je daarna geen praktisch relevant verschil? Dan voegt creatine voor jou waarschijnlijk weinig toe. Heeft creatine nemen dan nog zin? Als je na enkele maanden dagelijks gebruik, in de juiste dosering en met een consistente training nog steeds geen merkbaar verschil ziet, is het aannemelijk dat creatine voor jou weinig toevoegt of dat zo voelt. Doorgaan is dan niet per se nodig zou je denken, omdat de meerwaarde waarschijnlijk minimaal blijft. Dat betekent niet dat creatine “slecht” of zinloos is. Voor veel sporters werkt het wel degelijk. Maar supplementen moeten altijd functioneel zijn: ze moeten iets toevoegen bovenop een solide basis van training, voeding en herstel. Als jij geen verschil merkt en je data bevestigen dat beeld, dan kun je er net zo goed voor kiezen om je geld te investeren in andere zaken die wél aantoonbaar voordeel geven, zoals betere voeding of herstel. Voor wie toch wil doorgaan, kan creatine nog steeds een kleine mentale boost geven, want ook kleine beetjes helpen. Dat is op zich geen probleem, zolang je weet dat het voor jou geen enorm zichtbaar verschil oplevert. Uiteindelijk draait het om bewust kiezen: gebruik creatine omdat het bij je past, niet omdat “iedereen het neemt”. Alles op een rijtje Niets direct voelen van creatine is heel normaal. Het is geen supplement dat je van de ene op de andere dag energie geeft. Het mogelijke effect zit in de lange adem: subtiele verbeteringen die je alleen ziet als je je progressie goed bijhoudt. Voor sommige sporters blijft het verschil minimaal of zelfs afwezig. Uiteindelijk bepalen consistent gebruik, een goede basis van voeding en training én het bijhouden van je prestaties of creatine voor jou echt meerwaarde heeft.
Kun je een tekort hebben aan creatine?
De term creatine tekort duikt steeds vaker op, zeker onder sporters en mensen die supplementen overwegen of gebruiken. Maar bestaat zo’n tekort echt? Zijn er symptomen van een creatine tekort, of is dit vooral een misverstand? Wij leggen je uit wat de wetenschap zegt over creatineniveaus in het lichaam, bij wie deze lager kunnen zijn en wanneer extra creatine zinvol is. Back to the basics: wat is creatine? Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de snelle energievoorziening in je spieren. Het wordt deels zelf aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier, en deels verkregen via voeding, vooral uit rood vlees en vis. In het lichaam wordt creatine opgeslagen als creatinefosfaat, vooral in spierweefsel. Tijdens korte, explosieve inspanningen, zoals krachttraining of sprinten, wordt deze opgeslagen energie direct aangesproken. Sommige mensen nemen extra creatine om die voorraden te maximaliseren. Suppletie zorgt ervoor dat de spieren volledig verzadigd raken, wat het mogelijk maakt om intensiever te trainen, sneller te herstellen en op termijn meer spiermassa op te bouwen (mits je creatine goed gebruikt). Bestaat er een creatine tekort? Een echt creatinetekort komt bij gezonde mensen vrijwel nooit voor. In de medische wereld bestaan zeldzame stofwisselingsstoornissen waarbij het lichaam geen of onvoldoende creatine kan aanmaken of gebruiken, maar die staan los van voeding, training of sport. Voor sporters en gezonde volwassenen gaat het dus niet om een tekort in medische zin, maar mogelijk om lagere creatineniveaus die niet optimaal zijn voor prestaties of herstel. Kun je lagere creatineniveas herkennen? Bij gezonde mensen zijn er geen duidelijke of medisch erkende creatine tekort symptomen. Toch kunnen sommige mensen, afhankelijk van voeding, leeftijd of trainingsbelasting, lagere creatinevoorraden hebben dan optimaal. Dit is geen klinisch tekort, maar een suboptimale situatie die mogelijk effect heeft op sportprestaties of herstel. Subtiele signalen van een laag creatineniveau Moeten we dan helemaal in het duister tasten? Dat niet. Er zijn situaties te herkennen waarin een lager creatineniveau mogelijk invloed heeft. Denk bijvoorbeeld aan: Minder explosieve kracht of sprintvermogen Langzamer herstel tussen trainingen Moeite met spiergroei ondanks regelmatige training en voldoende eiwitinname Deze signalen zijn niet uniek voor een laag creatineniveau en kunnen ook veroorzaakt worden door andere factoren zoals slaap, voeding of algehele belastbaarheid. Wil je weten of creatinesuppletie voor jou effect heeft? Dan is het in de praktijk vaak een kwestie van proberen: neem dagelijks een standaarddosis (3–5 gram) en kijk gedurende enkele weken of je verbetering merkt. Houd er rekening mee dat ook je energie, herstelstatus en trainingsdag hierin een rol spelen. Kun je je creatineniveau meten? De hoeveelheid creatine in het lichaam kan worden gemeten via een spierbiopt of MRI-scan, maar dit gebeurt alleen in medisch onderzoek. In de praktijk wordt vaak creatinine in het bloed of de urine gemeten, wat een afbraakproduct van creatine is. Dit geeft echter geen direct inzicht in de creatinevoorraden in spierweefsel. Voor sporters is het daarom niet zinvol of haalbaar om standaard hun creatinewaarden te laten meten. Wie heeft mogelijk lagere creatinevoorraden? Sommige groepen mensen hebben gemiddeld lagere creatinevoorraden in hun spieren. Dit betekent niet dat ze ziek zijn, maar het kan wél invloed hebben op training, herstel en prestaties. Groep Waarom lagere creatinevoorraden? Mogelijk voordeel van suppletie Vegetariërs & veganisten Geen inname via vlees of vis Betere respons op creatinesuppletie Ouderen Afnemende spiermassa en opslagcapaciteit Behoud van kracht en spierfunctie Intensieve sporters Hoger verbruik door frequente belasting Verbeterde prestaties en herstel Wanneer is creatinesuppletie zinvol? Bij krachtsporters, oudere volwassenen of vegetariërs kan creatinesuppletie de spiercreatinevoorraden verhogen en bijdragen aan betere prestaties of behoud van spiermassa. De standaarddosering is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Een laadfase is niet noodzakelijk. Alles op een rijtje Een echt creatine tekort komt vrijwel nooit voor bij gezonde mensen. Er zijn ook geen directe creatine tekort symptomen die je als individu duidelijk voelt. Wel zijn er situaties waarin de creatinevoorraad in het lichaam lager is dan optimaal. Suppletie kan dan bijdragen aan beter herstel en prestaties, met name bij intensieve sporters, ouderen of mensen die geen vlees of vis eten.
Creatine boven de 40 jaar? Alles wat je moet weten!
Vanaf je veertigste verandert er meer dan je denkt. En creatine kan daarbij helpen. We duiken in de wetenschap achter creatine voor ouderen en waarom het nooit te vroeg (of te laat) is om ermee te starten.
Creatine: poeder, capsules of kauwtabletten?
Creatine poeder, capsules of kauwtabletten: wat is de beste keuze?
Wat is creatine?
Creatine is één van de meest gebruikte en onderzochte supplementen ter wereld. Maar wat is creatine precies en waarom zweren zoveel sporters erbij? In deze blog lees je wat creatine doet, hoe het werkt in je lichaam en voor wie het interessant is.
Creatine voor vrouwen: antwoord op al je vragen
Twijfel je of creatine wel geschikt is voor vrouwen? Je bent niet de enige. Hoewel het al jaren populair is onder sporters, leven er nog veel vragen en misverstanden. In deze blog leggen we uit wat creatine precies doet, waarom het juist voor vrouwen interessant kan zijn en hoe je het veilig en effectief gebruikt zonder ongewenste bijwerkingen of “bodybuilder-effect”.
Wanneer creatine nemen?
Creatine is één van de meest onderzochte supplementen als het gaat om spiergroei, krachttoename en sportprestaties. Maar naast de vraag hoeveel je per dag moet nemen, vragen veel sporters zich ook af: wanneer neem je creatine het beste in? Heeft timing echt invloed op de werking van creatine? In deze blog lees je wat de wetenschap hierover zegt, hoe jij creatine slim inzet én voor wie creatine geschikt is.