Blogs
Blogs
Zo train je als vrouw je armspieren
Wil je strakkere, gespierde armen? Laat lichte gewichten los en focus op echte krachttraining: uitdagende gewichten, gecontroleerde techniek en voldoende eiwitten zorgen voor die ‘toned’ look.
Lees meer
Beste buikspieroefeningen voor vrouwen: wat werkt écht
Een strakke, esthetische buik bereik je niet met eindeloos crunches, maar met gerichte training en een slim voedingspatroon. Ontdek welke oefeningen écht bijdragen aan zichtbare buikspieren en een mooi gevormde taille.
Wat is RPE en waarom is het belangrijk voor jouw training?
RPE, oftewel Rating of Perceived Exertion, is een schaal van 1 tot 10 waarmee je inschat hoe zwaar een set aanvoelde. Het helpt je om slimmer te trainen door je inspanning af te stemmen op hoe je je die dag voelt.
Hoe krijg je ronde, gespierde billen? De wetenschap achter hypertrofie en legday
Ronde, gespierde billen krijg je niet met magische workouts, maar met kennis van hypertrofie, slimme legday-planning en de juiste voeding. Ontdek hoe progressive overload, eiwitten en hersteltijd samenwerken om je glutes sterker en voller te maken.
Hoe moet je borstspieren trainen als vrouw?
Een goed opgebouwde borsttraining is ook voor vrouwen essentieel. Door de juiste compound en isolatie-oefeningen te combineren, ontwikkel je een sterk, functioneel en gebalanceerd bovenlichaam.
Waarom vrouwen niet bang hoeven te zijn om te bulken
Ontdek waarom bulken vrouwen helpt met spieropbouw, kracht en een gezond lichaam. Laat de angst voor bulky verdwijnen en groei sterker.
Zo train je voor een zandloperfiguur: wetenschap achter body recomposition
Ontdek de wetenschap achter body recomposition: zo train en eet je slim voor een zandloperfiguur met gespierde schouders en rug, een smalle taille en ronde heupen.
Trainen met spierpijn: yeah buddy of toch niet slim?
Spierpijn na een training komt vaak voor, vooral als je net begint of een nieuwe oefening hebt gedaan. Maar wat doe je als je die pijn nog voelt bij het opstaan of traplopen? Is het verstandig om te gaan trainen met spierpijn? Of is rust beter voor spiergroei en herstel? In dit artikel lees je wat de wetenschap zegt, en wat op de lange termijn echt werkt. Wat is spierpijn precies? De meeste sporters hebben wel eens last van spierpijn, meestal 12 tot 48 uur na een training. Dit staat bekend als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS). Het ontstaat vooral na excentrische spierbelasting: het gecontroleerd verlengen van een spier onder spanning, zoals bij de neerwaartse fase van een squat of push-up. Hoewel spierpijn een teken is dat je spieren zijn belast, is het géén garantie voor een effectieve training. Er is geen direct verband tussen spierpijn en spiergroei. Veel spierpijn kan zelfs je volgende trainingen belemmeren, en te weinig spierpijn betekent niet automatisch dat je niet goed getraind hebt. Kun je trainen met spierpijn? Of je kunt trainen met spierpijn, hangt af van de ernst van de klachten en je trainingsdoel. Hieronder vind je een overzicht: Mate van spierpijn Kenmerken Aanbevolen aanpak Licht Stijfheid, lichte gevoeligheid, geen beperkingen in bewegen Train door met aangepaste intensiteit of focus op techniek Matig Pijn merkbaar bij dagelijkse bewegingen, lichte beperking Train een andere spiergroep of voer een lichte hersteltraining uit Zwaar Bewegen is pijnlijk, kracht en coördinatie verminderd Neem rust of kies voor actief herstel (wandelen, fietsen, mobiliteit) Belangrijke inzichten uit onderzoek Spierpijn wordt vaak veroorzaakt door nieuwe of intensieve prikkels, vooral bij excentrische bewegingen. Het zogenoemde "repeated bout effect" zorgt ervoor dat dezelfde training later minder spierpijn geeft: je lichaam past zich aan. Veel spierpijn betekent niet automatisch meer spiergroei. Voor spieropbouw is vooral consistentie, volume en herstel belangrijk. Bij langdurige of zeer hevige spierpijn is er risico op overbelasting, wat herstel en progressie juist belemmert. Wat is slim om te doen bij spierpijn? De juiste aanpak hangt af van je trainingsniveau, doel en herstelcapaciteit. Hier zijn een aantal praktische richtlijnen: Luister naar je lichaam: als de spierpijn je techniek beïnvloedt, train dan een andere spiergroep of neem rust. Train met lagere intensiteit: bij lichte spierpijn kun je prima trainen met minder gewicht of herhalingen. Herstel actief: lichte cardio, foam rolling en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om de doorbloeding te stimuleren. Zorg voor voldoende eiwitten en slaap: spierherstel vraagt energie en bouwstoffen. Plan slim: wissel zware en lichte sessies af en voorkom dat je meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint. Trainen met spierpijn en je doelstelling Wat je het best kunt doen, hangt ook af van wat je wilt bereiken: Doel Aanpak bij spierpijn Spiergroei (hypertrofie) Bij lichte spierpijn: doorgaan met aanpassing in intensiteit. Bij zware spierpijn: rust of focus op andere spiergroep. Kracht Train alleen als techniek niet in gevaar komt. Bij ernstige spierpijn: herstel voorrang geven. Conditie / algemeen fit worden Lichte cardio of andere spiergroep trainen is prima. Pas intensiteit aan op hoe je je voelt. Yeah buddy of toch thuis blijven? Spierpijn is een normaal onderdeel van trainen, maar geen doel op zich. Het zegt iets over belasting, maar niet automatisch over effectiviteit. Bij lichte spierpijn kun je gerust doorgaan met trainen, mits aangepast. Bij hevige pijn is rust of hersteltraining vaak beter. De sleutel tot vooruitgang ligt in een slimme combinatie van belasting, herstel en consistentie. Zorg dus dat je training past bij je herstel, wees niet bang om te vertragen als je lichaam erom vraagt, en onthoud: sterker worden is geen sprint, maar een proces.
De ideale supplementenstack voor spiergroei tijdens een bulk
Ben je aan het bulken? Ontdek welke supplementen echt werken voor spieropbouw, hoe je ze inzet en hoe je een succesvolle lean bulk opzet
Trainingsplateau doorbreken? Zo kom je weer verder met krachttraining
Blijf je hangen op hetzelfde gewicht of aantal herhalingen, ondanks al je inzet? Grote kans dat je te maken hebt met een trainingsplateau. Wat kunnen de oorzaken kunnen zijn én hoe kan je met slimme aanpassingen in voeding, slaap, herstel en training weer stappen vooruit zetten?
Hoe lang moet je rusten tussen sets?
Je hebt net een zware set squats gedaan. Je hart bonst, je benen branden en je ademhaling is zwaar. Hoe lang moet je nu eigenlijk wachten voordat je aan de volgende set begint? In deze blog lees je waarom rust zo belangrijk is, wat er tijdens zo’n pauze in je lichaam gebeurt, hoeveel rust je nodig hebt voor verschillende trainingsdoelen, en hoe je dit slim toepast in je eigen schema.
De gezondheidsvoordelen van krachttraining
Krachttraining is allang niet meer alleen voor bodybuilders of topsporters. Van vetverbranding en spieropbouw tot een betere mentale gezondheid en sterker ouder worden: de voordelen zijn indrukwekkend én wetenschappelijk bewezen. In deze blog lees je waarom krachttraining ook voor jou het verschil kan maken, ongeacht je leeftijd of ervaring.
Worden vrouwen bulky van krachttraining?
Veel vrouwen zijn bang er "bulky" of "mannelijk" uit te gaan zien als ze aan krachttraining doen. Word je echt zo gespierd als je gewichten tilt? In deze blog leggen we uit hoe hoe je hormonen je spieropbouw beïnvloeden en waarom krachttraining juist helpt om een sterk en gezond lichaam te krijgen.